Thay đổi chế độ ăn uống của bạn: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Chọn một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng (hoặc giàu dinh dưỡng) có ít đường, natri, tinh bột và chất béo xấu. Chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo. Cơ thể bạn cần vitamin và khoáng chất, được gọi là vi chất dinh dưỡng. Chúng nuôi dưỡng cơ thể bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Lấy chúng qua thức ăn đảm bảo cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng đúng cách.

Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm để có được các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Thực phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây và rau quả. Thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt cũng có nhiều chất dinh dưỡng.

Con đường để cải thiện sức khỏe

Bạn có thể không nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Người Mỹ có xu hướng ăn thực phẩm giàu calo và ít vi chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng thường chứa thêm đường, natri (muối) và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Kiểu ăn kiêng này góp phần làm tăng cân. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người Mỹ trưởng thành có thể không nhận đủ các vi chất dinh dưỡng sau đây.

Tất cả các loại thực phẩm trên đều là lựa chọn tốt. Dưới đây là những gợi ý để bạn thay đổi chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng hơn.

Hạt

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có ít chất béo. Chúng cũng giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Kiểm tra danh sách thành phần cho từ “toàn bộ”. Ví dụ: “bột mì nguyên cám” hoặc “bột yến mạch nguyên hạt”. Hãy tìm các sản phẩm có ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Một số loại bột làm giàu có chất xơ nhưng không giàu chất dinh dưỡng.

Chọn những thực phẩm sau:

• Yến mạch cuộn hoặc cán dẹp
• Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
• Bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám
• Bánh quy, bánh mì và bánh mì cuộn từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì hoặc lúa mạch đen)
• Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
• Lúa mạch, quinoa, kiều mạch, ngô nguyên hạt và lúa mì nứt

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả tự nhiên ít chất béo. Chúng bổ sung chất dinh dưỡng, hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn. Tìm các loại trái cây và rau quả có màu sắc sặc sỡ, đặc biệt là màu cam và màu xanh lá cây đậm.

Chọn những thực phẩm sau:

• Bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels
• Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải thìa, bắp cải, romaine và cải ngọt
• Các loại rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn
• Bí, cà rốt, khoai lang, củ cải và bí đỏ
• Bắn đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt chuông và măng tây
• Táo, mận, xoài, đu đủ, dứa và chuối
• Quả việt quất, dâu tây, anh đào, lựu và nho
• Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như bưởi và cam
• Đào, lê và dưa
• Cà chua và bơ

Thịt, gia cầm, cá và đậu (Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu)

Chọn phần thịt nạc, ít mỡ. Tìm các từ “tròn”, “thăn” hoặc “chân” trong tên của chúng. Cắt bỏ lớp mỡ bên ngoài trước khi nấu. Cắt bỏ phần bên trong, tách mỡ trước khi ăn. Nướng, nướng và rang là những cách lành mạnh nhất để chế biến các loại thịt này. Hạn chế mức độ thường xuyên bạn ăn thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu. Ngay cả phần thịt nạc cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol hơn so với các nguồn protein khác.

Gia cầm

Ức gà là một phần thịt gia cầm tốt. Chúng ít chất béo và giàu protein. Loại bỏ da và mỡ bên ngoài trước khi nấu. Nướng, nướng, nướng và quay là những cách chế biến gia cầm lành mạnh nhất.

Cá

Cá tươi và động vật có vỏ phải ẩm và có màu trong. Chúng phải có mùi sạch và có thịt chắc, dẻo. Nếu không có cá tươi, hãy chọn cá đóng hộp đông lạnh hoặc ít muối. Cá dầu đánh bắt tự nhiên là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Điều này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Luộc, hấp, nướng và nướng là những cách tốt nhất để chế biến cá.

Đậu và các nguồn không phải thịt khác

Các nguồn protein không phải thịt cũng có thể giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử một khẩu phần đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt khác hoặc hạt.

Chọn những thực phẩm sau:

• Thịt nạc bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu
• Thịt xông khói gà tây
• Gà xay hoặc gà tây
• Cá hồi đánh bắt tự nhiên và các loại cá nhiều dầu khác
• Haddock và các loài cá trắng khác
• Cá ngừ đánh bắt tự nhiên (đóng hộp hoặc tươi sống)
• Tôm, trai, sò điệp và tôm hùm (không thêm mỡ)
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu gà
• Hạt và quả hạch, kể cả bơ hạt

Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Chọn sữa tách béo, sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế sữa đã được làm giàu. Hãy thử thay thế kem bằng sữa tách béo đã bay hơi trong các công thức và cà phê. Chọn pho mát ít béo hoặc không có chất béo.

Chọn những thực phẩm sau:

• Sữa ít béo, tách béo, hạt hoặc sữa đã được làm giàu, như đậu nành hoặc gạo
• Phô mai ricotta tách kem thay cho phô mai kem
• Phô mai tươi ít béo
• Dây phô mai
• Sữa chua không béo thay cho kem chua

Những điều cần cân nhắc

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được tìm thấy trong chu vi (vòng ngoài) của cửa hàng tạp hóa. Lượng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bạn nên ăn tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Nguồn: Familydoctor